นิสัยการกินสุดห่วย ที่ทำให้ระบบเผาผลาญ “พัง” ไม่รู้ตัว

ธรรมดาแล้ว คุณใช้แนวทางใดบ้างเมื่อต้องการจะลดหรือควบคุมน้ำหนัก ออกกำลังกาย? ลดอาหาร? ควบคุมแคลอรี่? งดอาหารที่ชอบ? แล้วก็อีกสารพัดสารพันแนวทางที่จะเลือกสรรทำ แต่ผู้คนจำนวนมากกลับลืมนึกถึงสิ่งที่จำเป็นที่สุดไป ไม่ว่าคุณจะเลือกแนวทางไหน แต่ละแนวทางที่คุณเลือกก็ล้วนเกี่ยวข้องกับ “ระบบเผาผลาญ” ของร่างกายคุณทั้งมวล

ขั้นตอนการเผาผลาญพลังงานของร่างกายนั้นมีความหมายต่อหลักการทำงานของร่างกายหลายประการ หลักๆคือ การเปลี่ยนอาหารที่คุณรับประทานเข้าไปให้กลายเป็นพลังงาน แล้วก็นำพลังงานนั้นไปใช้กับกิจกรรมที่คุณทำระหว่างวัน โดยพลังงานจะค่อยๆเผาผลาญจนถึงหมดไปกับกิจกรรมที่คุณทำนั่นเอง ถ้าเกิดระบบเผาผลาญของคุณดำเนินการเป็นปกติดี ร่างกายจะเผาผลาญพลังงาน (ก้าวหน้า) หากแม้ตอนที่กำลังนอน! แต่ถ้าเกิดระบบเผาผลาญคุณมีปัญหา ร่างกายคุณก็จะเผาผลาญพลังงานได้น้อยลงแล้วก็ช้าลง

ระบบเผาผลาญพลังงานของร่างกายเรานี้บางทีอาจเสื่อมลงได้โดยที่เราไม่รู้ตัว แต่เมื่อระบบเผาผลาญดำเนินการเปลี่ยนไปจากปกติ จะเกิดสัญญาณเตือนต่อร่างกาย ดังเช่น ผมตก ผิวแห้ง เหนื่อยล้าอ่อนเพลีย แล้วก็น้ำหนักเพิ่มขึ้น หรือมีปัญหาในการลดหุ่น การทำงานที่เปลี่ยนไปจากปกติของระบบเผาผลาญเกิดเรื่องที่น่าหงุดหงิด แต่เราสามารถแก้ไขให้ดีขึ้นได้ เพียงแค่เปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการกินอาหารบางสิ่งบางอย่าง เพื่อช่วยให้อัตราการเผาของร่างกายดีขึ้น

Amy Goodson คนเขียนหนังสือ The Sports Nutrition Playbook ผู้รู้และเชี่ยวชาญเกี่ยวกับการโภชนาการแล้วก็ผู้ที่มีความชำนาญด้านการควบคุมอาหาร แล้วก็ Lauren Harris-Pincus ผู้ก่อตั้งแล้วก็เจ้าของ NutritionStarringYOU.com คนเขียน The Everything Easy Pre-Diabetes Cookbook อีกทั้งยังเป็นผู้ที่มีความชำนาญด้านการควบคุมน้ำหนักแล้วก็ภาวการณ์ก่อนเป็นโรคเบาหวาน มีข้อเสนอแนะเกี่ยวกับพฤติกรรมการกินที่ห่วยแตกๆที่สุด ที่จะทำให้ระบบเผาผลาญพังโดยไม่รู้ตัว ดังต่อไปนี้

ได้รับโปรตีนน้อยเกินไป

โปรตีน เป็นสารอาหารชนิดหนึ่งที่สำคัญต่อระบบเผาผลาญพลังงานของร่างกาย จากข้อมูลของ Nutrition & Metabolism พบว่า การบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูง มีความเกี่ยวพันโดยตรงกับอัตราการเผาที่ดีขึ้น นี่จึงเป็นเหตุผลที่ว่าเราจำต้องให้ความใส่ใจกับการบริโภคโปรตีนให้มากมาย ไม่ใช่แค่รับประทานให้มากมาย แต่ให้รับประทานให้เพียงพอ เราบางครั้งก็อาจจะจำต้องคำนวณจำนวนโปรตีนที่สมควรสำหรับร่างกายระหว่างมื้ออาหารกับของกินเล่น เพราะเหตุว่าควรได้โปรตีนไปช่วยเหลือหลักการทำงานของระบบเผาผลาญ แล้วก็เพื่อการเจริญเติบโตแล้วก็ซ่อมแซมกล้ามที่สึกของร่างกายด้วย

ผู้รู้และเชี่ยวชาญเกี่ยวกับการโภชนาการจึงชี้แนะให้กำหนดจำนวนการรับโปรตีนสำหรับอาหารทุกมื้อ เพื่อแน่ใจว่าจะได้รับโปรตีนเพียงพอตลอดทั้งวัน ดังเช่น บริโภคโปรตีนอย่างน้อย 20-25 กรัม (3-4 ออนซ์) ต่อมื้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในมื้อตอนเช้า

งดอาหารเช้า

หลายท่านงดอาหารเช้าเป็นนิสัยไปแล้ว โดยบางครั้งก็อาจจะอ้างเหตุผลว่ายุ่งกินมื้อเช้า ไม่หิว เพียงแค่กาแฟแก้วเดียวก็พอ หรือบางบุคคลกำลังมานะควบคุมการรับประทานอาหาร ควบคุมแคลอรี่ จึงตกลงใจงดอาหารมื้อแรกของวัน ไม่ว่าจะคุณจะอ้างเหตุผลใดๆก็ตาม คุณจำต้องคิดใหม่ในตอนนี้ เพราะเหตุว่าที่คุณคิดอยู่นั้นมันไม่ถูกมหันต์! คุณจำต้องมีความคิดว่าการเผาก็คือไฟ แต่ไฟจะจุดติดได้อย่างไรถ้าเกิดไม่มีเชื้อโรคไฟ ซึ่งอาหารเช้านี่แหละคือเชื้อเพลิงสำหรับเพื่อการเริ่มหลักการทำงานของระบบเผาผลาญ แม้คุณอยากได้ปรับหลักการทำงานของระบบเผาผลาญ คุณจำต้องแปลงกิจวัตรประจำวันการกินอาหารเช้าของคุณ

ประโยชน์ซึ่งมาจากการกินมื้อตอนเช้า ก็เพื่อจุดไฟให้กับระบบเผาผลาญได้ดำเนินการอย่างเต็มความสามารถ ดังนั้น จะดีเยี่ยมถ้าเกิดคุณเลือกเชื้อเพลิงชั้นยอดให้กับร่างกายตั้งแต่มื้อตอนเช้า ดังเช่น อาหารเช้าที่อุดมด้วยไฟเบอร์ โปรตีนไม่ติดมัน ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ แล้วก็พวกผักผลไม้

รับประทานมื้อดึก

ร่างกายคนเราอยากได้อาหาร เพราะเหตุว่าในอาหารมีพลังงานที่ประยุกต์ใช้ในการทำกิจกรรมต่างๆในชีวิตประจำวัน การที่เราทานอาหารมื้อต่างๆในช่วงกลางวัน ก็เพื่อร่างกายแคล่วคล่องว่องไวมีแรงทำหน้าที่การงาน ซึ่งโดยปกติแล้ว ร่างกายจะคำนวณพลังงานที่อยากให้เหมาะสมกับกิจกรรมระหว่างวัน คนที่ทำกิจกรรมที่จำต้องใช้แรงมากมาย ก็ย่อมอยากได้อาหารแล้วก็พลังงานมากยิ่งขึ้น เช่นเดียวกันกับเวลานอน ร่างกายไม่ได้จำต้องใช้พลังงานเยอะมากสำหรับเพื่อการนอน เราจึงไม่จำเป็นที่จะต้องรับพลังงานหรือทานอาหารแคลอรี่สูงในช่วงที่ใกล้ไปนอน

โดยเหตุนี้ เพียงแค่พลังงานที่รับที่เกิดขึ้นจากด้านการกินอาหารในตอนกลางวันแล้วยังเผาผลาญไม่หมด หรืออาหารที่เรากินในมื้อเย็นก็เพียงพอสำหรับกิจกรรมการนอนแล้ว ขณะเดียวกัน ระบบที่ทำการย่อยอาหารก็จะดำเนินการช้าลงเพื่อเตรียมตัวสำหรับเพื่อการนอน ในคนที่งดอาหารเช้า รับประทานมื้อระหว่างวันน้อย แต่มาเน้นหนักในมื้อเย็น ทำให้ร่างกายได้รับพลังงานช่วงก่อนนอนมากเหลือเกิน ซึ่งมันขัดกับการทำงานตามธรรมชาติของระบบที่ทำการย่อยอาหารที่ควรดำเนินการน้อยลงตอนที่เรานอน โดยเหตุนี้ เพื่อระบบเผาผลาญของเราดำเนินการสมดุลตามธรรมชาติ ผู้รู้และเชี่ยวชาญเกี่ยวกับการโภชนาการชี้แนะให้กินมื้อเช้าที่บำรุงร่างกาย รับประทานมื้อกลางวันเป็นมื้อใหญ่ ส่วนมื้อเย็นให้เป็นมื้อที่เล็กลง แล้วก็งดมื้อดึก!

เมินอาหารที่มีไฟเบอร์

เราต่างรู้ดีว่าผักผลไม้มีคุณประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่หลายท่านก็เลือกที่จะไม่รับประทานเพราะเหตุว่ารู้สึกว่ามันไม่อร่อย ผักแล้วก็ผลไม้เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์หรือใยอาหาร ซึ่งเป็นส่วนช่วยที่สำคัญในการดูแลระบบเผาผลาญของร่างกายให้ดำเนินการเป็นปกติ พูดอีกนัยหนึ่งในขั้นตอนการย่อยอาหาร ไฟเบอร์จะเพิ่มอัตราแล้วก็ความสามารถในการเผาผลาญพลังงานให้ดำเนินการเต็มความสามารถ ไฟเบอร์ช่วยให้เราอิ่มท้องนาน จึงควบคุมระดับพลังงานได้ค่อนข้างคงที่ตลอดทั้งวัน ไม่เพียงเท่านั้น ไฟเบอร์ยังช่วยลดช่องทางเสี่ยงของเบาหวานชนิดที่ 2 โรคหัวใจแล้วก็เส้นเลือด แล้วก็โรคมะเร็งด้วย

ไม่กินอาหารหรือควบคุมแคลอรี่ไม่ถูกแนวทาง

การจำกัดพลังงานจากอาหารหรือแคลอรี่ที่ได้รับในวันแล้ววันเล่า (รับประทานให้น้อยกว่าที่ใช้) เป็นแนวทางยอดนิยมแล้วก็มีประสิทธิภาพสำหรับคนที่อยากได้ลดหุ่น แต่…ถ้าเกิดเราได้รับพลังงานไม่พอ จะนำมาซึ่งการทำให้ระบบเผาผลาญพังได้ พูดง่ายๆก็คือ การควบคุมแคลอรี่เป็นสิ่งสำคัญในการลดหุ่น แต่ร่างกายเราก็จำต้องรับแคลอรี่เพื่อไปเผาผลาญแคลอรี่เช่นกัน แม้เราได้รับแคลอรี่ไม่พอมากมายๆ(ไม่กินอาหารหรือคุมแคลอรี่ไม่ถูกแนวทาง) ร่างกายจะเข้าดวงใจว่าเรากำลังอยู่ในภาวการณ์ขาดแคลนอาหาร แล้วก็จะชะลอการเผาเพื่อร่างกายมีพลังงานเพียงพอ

ทานอาหารแปรรูปบ่อยๆ

หลักการทำงานของระบบเผาผลาญของคนเรา จะขึ้นอยู่กับจำนวนอาหารแล้วก็จำพวกของอาหารที่รับประทานเข้าไป อย่างไรก็ตาม ผู้รู้และเชี่ยวชาญเกี่ยวกับการโภชนาการกล่าวว่าอาหารแปรรูปทั้งหลายเกิดโทษต่อระบบเผาผลาญของร่างกาย เพราะเหตุว่าอาหารแปรรูป อาหารสำเร็จรูปเป็นอาหารที่ย่อยเร็ว ที่สำคัญคือไม่มีใยอาหาร ระบบเผาผลาญจึงดำเนินการได้ไม่สุดกำลัง ดังนั้น เราจึงควรจำกัดการบริโภคอาหารแปรรูป อาหารสำเร็จรูปไม่ให้มากเกินความจำเป็น ถ้าเกิดอยากได้ของกินเล่น หรือขนมมาเคี้ยวเล่น (ถ้าเกิดเลือกได้) ชี้แนะให้เลือกอาหารที่มีส่วนผสมของใยอาหาร ดังเช่น ธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่ว หรือผลไม้จะดีมากยิ่งกว่า ซีรี่ย์ญี่ปุ่น ซีรี่ย์เกาหลี

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *