ลด “ไขมัน” ส่วนเกินอย่างไร เมื่อ Work From Home

การกักตัวหรือทำงานอยู่ที่บ้าน อาจจะส่งผลให้กินอาหารมากขึ้นหรือรับประทานเหมือนเดิม แต่บางครั้งก็อาจจะเคลื่อนออกกำลังกายลดลง อาจเสี่ยงทำให้น้ำหนักตัวมากขึ้นหรือไขมันมากขึ้นอย่างไม่รู้ตัว

จากผลที่เกิดจากการสำรวจโดยสำนักโภชนาการ กรมอนามัย ในตอนที่มีโควิด-19 ระบาด พบว่า คนประเทศไทยมีดัชนีมวลกายเกินกฏเกณฑ์ธรรมดามากขึ้นจากจำนวนร้อยละ 18.4 เป็นจำนวนร้อยละ 21 มีภาวะอ้วนมากขึ้นจากจำนวนร้อยละ 25.6 เป็นจำนวนร้อยละ 26 และก็มีภาวะอ้วนอันตรายมากขึ้นจากร้อย 9.9 เป็นจำนวนร้อยละ 11 ผู้ฝึกสอนวิท มณฑล หวานถ้อยคำ นักวิชาการสาธารณสุขชำนาญการ ในด้านวิทยาศาสตร์การกีฬา จากกรมอนามัย ก็เลยมีคำแนะสำหรับเพื่อการดูแลสุขภาพเพื่อควบคุมน้ำหนักและก็ลดไขมันส่วนเกินมาฝากทุกคน
ดูซีรี่ย์ออนไลน์ ซีรี่ย์ญี่ปุ่น
พวกเรามีไขมันส่วนเกินเยอะแค่ไหน?

ภายในร่างกายของคนเรา มีไขมันที่อยู่ใต้ชั้นผิวหนังก่อนที่จะถึงชั้นกล้ามเนื้อ ตอนนี้มีอุปกรณ์ที่สำหรับใช้ในการวัดไขมันใต้ชั้นผิวหนังแบบง่ายๆและก็ใช้สะดวกหลายแบบ อาทิเช่น เครื่องวัดองค์ประกอบร่างกาย เครื่องชั่งน้ำหนักที่วัดเปอร์เซ็นต์ไขมันใต้ผิวหนังได้
คนธรรมดาจะมีไขมันไม่เกิน 20-30% เพศชายธรรมดาก็จะมีไขมันไม่เกิน 20% เพศหญิงไม่เกิน 30% เพศชายส่วนใหญ่จะมีกล้ามเนื้อมากยิ่งกว่าเพศหญิง ด้วยเหตุผลดังกล่าวเพศชายก็เลยมีไขมันที่น้อยกว่า แต่ที่สำคัญคือผู้ที่มีไขมันตรงรอบๆพุงมาก หรือเรียกว่า อ้วนลงพุง อาจเสี่ยงเป็นโรคอ้วน โรคความดันเลือดสูง ไขมันในเลือดสูง เบาหวาน มีปัญหานอนกรน คุณสามารถประเมินได้ด้วยตัวเองง่ายๆอาทิเช่น การประมาณรอบเอวเป็นเซ็นติเมตร แล้วมองว่าค่าที่ได้ เกินค่าความสูงของพวกเราเองหารด้วย 2 ไหม ทดลองหาสายวัดรอบเอวเก็บไว้ที่บ้าน แล้วคำนวณตามคำแนะนำของผู้ฝึกสอนวิท แล้ววัดรอบเอวของคุณมองนะครับ

ภายในร่างกายของคนเรานั้น ยังมีไขมันที่ลึกลงไปในเซลล์ในหลอดเลือดอีก ที่เรียกว่าคอเรสเตอคอยล ประกอบไปด้วย
ไตรกลีเซอไรด์ส่วนหนึ่งมีเหตุมาจากการกินแป้ง น้ำตาลเกิน ไขมัน LDL ที่เรียกว่า ไขมันชั่วช้าสารเลว ที่ได้ที่เกิดขึ้นจากด้านการกินของมัน ของทอด ของว่าง ขนมเค้ก น้ำหวาน พวกเรารับประทานเขาไปแล้ว ไม่ได้ออกกำลังกาย ก็จะแปลงเป็น LDL ติดอยู่ตามฝาผนังหลอดเลือด ทำให้เสี่ยงเส้นโลหิตตีบหรืออุดตัน เส้นโลหิตแตก เป็นอัมพฤกษ์ อัมพาตได้ และก็ยังไปสะสมที่ตับ เป็นพังผืดที่ตับ ตับอักเสบได้ ด้านดีของคอเรสเตอคอยลก็มีนะครับผม นั้นก็คือไขมันดี HDL เป็นตัวประกอบฝาผนังกล้ามเนื้อ ถ้าหากพวกเราออกกำลังกายมีกล้ามเนื้อเพิ่ม พวกเราก็จะมี HDL มากขึ้นด้วย ตรงกันข้าม ไขมันชั่วช้าสารเลว LDL ที่พวกเราได้รับที่เกิดขึ้นจากด้านการกินของกิน มันๆหวานๆเข้าไป จะน้อยลง เมื่อพวกเราออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และก็รับประทานอาหารที่มีไขมันดี

ด้วยเหตุผลดังกล่าว ถ้าหากพวกเราจะลดไขมัน ให้ลดไขมันที่ใต้ผิวหนัง ไตรกลีเซอไรด์ และก็ไขมัน LDL ในหลอดเลือด ในตับ อย่าไปลดไขมันดี หรือ HDL เนื่องจากว่า HDL มีความจำเป็นต่อกล้ามเนื้อพวกเรา ถ้าหากไขมัน HDL น้อยลงนั้นหมายความว่าว่า มวลกล้ามเนื้อคุณเล็กลง ฝ่อลง ลีบลง กล้ามเนื้อเมื่อยล้า ปวดแขน ปวดขา แสดงว่าคุณออกกำลังกายน้อยเกินไป และก็รับประทานอาหารที่เพิ่มไขมันชั่วช้าสารเลวเยอะเกินไป ฉะนั้นอย่าบากบั่นลดไขมันในกล้ามเนื้อ ให้พุ่งเป้าลดไขมันใต้ชั้นผิวหนัง ไตรกลีเซอไรด์ และก็ไขมัน LDL ในหลอดเลือดและก็ในตับ เพื่อสุขภาพที่ดีของตัวคุณเอง

วิธีการลดไขมันใต้ผิวหนัง

วิธีการลดไขมันใต้ผิวหนัง ไตรกลีเซอไรด์ และก็ไขมัน LDL ในหลอดเลือดและก็ในตับ ผู้ฝึกสอนวิทขอชี้แนะ 4 ข้อ ให้ทุกคนได้ทดลองทำมองนะครับ

เปลี่ยนแปลงความคิดชีวิตก็แปลง ผู้ชำนาญคนไม่ใช่น้อยชี้แนะเคล็ดวิธีวิธีการต่างๆมากมาย แต่พาคุณทำไม่ได้ เปลี่ยนแปลงความคิดคุณไม่ได้ คุณคือผู้ที่สำคัญที่สุดต่อความคิดของคุณเอง ต้องถามตนเองก่อนว่า พร้อมที่จะหันมาใส่ใจสุขภาพตนเองอย่างเอาจริงเอาจังหรือยัง พร้อมคิดใหม่ ทำใหม่ แปลงวิถีชีวิตประจำวันใหม่ แปลงมากินอาหารสุขภาพ มาออกกำลังกายบ่อยเพื่อยืดอายุของคุณออกไป ให้มีร่างกายที่แข็งแรงได้อยู่กับผู้ที่คุณรักให้นานที่สุด ถ้าหากพร้อมแล้วทดลองทำข้อต่อไปนะครับ
การกินสำคัญมากๆพวกเราต้องรับประทานอาหารกันแต่ละวัน ของกินทำลายสุขภาพ ล่อตา ล่อใจ เยอะมากมากมาย ไปทางไหนก็หาง่าย ซื้อง่ายสะดวก มีให้รับประทานตลอดเวลา ถ้าหากคุณจะสร้างไขมันดี และก็ลดไขมันชั่วช้าสารเลวออกจากร่างกาย คุณต้องคุมของกินอย่างไรไม่ให้ขาดสารอาหาร รับประทานอย่างไรไม่ให้ไขมันเกิน นั้นคือการกินของกินครบ 5 หมู่ 3 มื้อ แต่เลือกของกินที่มีคุณภาพ มีคุณภาพ ไม่ได้วัดที่ราคาสูงหรือราคาไม่แพง แต่มองที่จำพวกของกินในแต่ละมื้อ ย้ำไขมันต่ำ หวานน้อย รับประทานอาหารจำพวกต้ม นึ่ง ยำ ลวก อบ ต้ม หลีกเลี่ยงของกินเพิ่มไขมันชั่วช้าสารเลว อาทิเช่น ของทอด ของว่าง เหล้า เบียร์ ไม่สูบบุหรี่ กินน้ำเปล่าอย่างต่ำวันละ 2 ลิตร หรือ 8 แก้ว ดื่มนมจืดชืดไขมันต่ำวันละ 1-2 แก้ว กินผักผลไม้ที่มีรสหวานน้อยทุกมื้อหรือรวมๆแล้วให้ได้วันละ 400 กรัมหรือ 4 ขีด อาทิเช่น ผลแอปเปิ้ล ฝรั่ง ชมพู สาลี่ แคนตาลูป รับประทานเป็นอาหารหวานแทนขนมหวานเวลาหิว
การออกกำลังกาย การจะลดไขมันออกจากร่างกาย พวกเราไม่สามารถกำหนดได้เลยว่า ไขมันส่วนไหนมันจะออกไปก่อน เสมือนเวลาคุณออกกำลังกาย คุณก็กำหนดไม่ได้ว่าให้เหงื่อซึมมาจากจุดไหนของร่างกายก่อน เป็นกลไกลธรรมชาติของร่างกายที่พวกเราไม่สามารถกำหนดได้ บางบุคคลอยากลดพุง ย้ำสิทอัพอปิ้งเดียวอาจจะส่งผลให้เจ็บปวดหลังไปเลย และไม่เห็นผลลัพธ์จากที่ตั้งใจ และก็มีการระอาการออกกำลังกายไปเลยก็ได้ ให้พวกเราใช้ความสม่ำเสมอ ค่อยๆเริ่มทำไปเรื่อยๆเก็บสะสมการออกกำลังกายทีละน้อยๆ ไขมันทั่วร่างกายจะค่อยๆน้อยลงเอง ผู้ฝึกสอนวิทชี้แนะให้ออกกำลังกายประสมประสานทั้ง 2 แบบ

แบบที่ 1 ให้สร้างกล้ามเนื้อโดยใช้แรงต่อต้าน 2-3 วันต่ออาทิตย์ ให้กล้ามเนื้อโดยรวมของร่างกายได้ออกแรงครบทุกส่วน ไม่ว่าจะเป็น ลำตัว ไหล่ แขน หลัง ท้อง สะโพก ต้นขา น่อง ไม่ทำเพียงแค่จุดใดจุดหนึ่ง ไม่ใช่อยากลดพุง ก็จะสิทอัท แค่นั้น ในช่วงเวลานี้สามารถหาท่าฝึกหัดกล้ามเนื้อได้ในอินเตอร์มากมาย ย้ำฝึกหัดให้ครบทุกส่วนของร่างกาย ยิ่งพวกเรามีกล้ามเนื้อมาก ไขมันส่วนเกินก็จะน้อยลงสวนทางกับกล้ามเนื้อ และก็มีไขมันดี HDL มากขึ้นตามมา พวกเราจะมีความรู้สึกว่าร่างกายพวกเราลีนลง กระชับ หุ่นเฟิร์มขึ้น และไม่ต้องกลัวกล้ามเนื้อใหญ่ แขน ขาใหญ่ ถ้าหากพวกเราขาดอาหารเสริมหรือสารกระตุ้น

แบบที่ 2 ออกกำลังกายแบบ cardio ให้ทำต่อจากการฝึกหัดกล้ามเนื้อได้เลย เนื่องจากว่าการฝึกหัดแรงต่อต้านจะเพิ่มโกรทฮอร์โมนและก็นอร์อะดรีนาลีนช่วยกระตุ้นลักษณะการทำงานของเอนไซม์ไลเปสที่เสื่อมสภาพไขมันออกมา การลดไขมันจะยิ่งได้ผลดีถ้าหากออกกำลังกายแบบ cardio เพิ่ม cardio ย่อมาจาก cardiovascular เป็นการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงแข็งแรงของหัวใจและก็หลอดเลือด ระบบการหายใจ มีออกสิเจนในเลือดมากขึ้น ปอดพวกเราก็จะดีขึ้นตามมาด้วย พวกเราก็จะใช้ชีวิตประจำวันอย่างมีความสุข ไม่รู้สึกอ่อนเพลีย และก็เหน็ดเหนื่อยง่าย

การออกกำลังกายแบบ cardio อาทิเช่น วิ่ง เดิน เต้นแอโรบิค ซึ่งต้องเคลื่อนตลอดครั้งละ 30-60 นาทีต่อวัน หรือสะสมให้ได้ 150 นาทีต่ออาทิตย์ คุณอาจแบ่งเป็นวันละ 30 นาที 5 วันต่ออาทิตย์ ตามใจคุณจะสะดวก ออกกำลังกายระดับปานกลาง ไม่หนักเกินมาก ขณะออกกำลังกายให้รู้สึกเหน็ดเหนื่อยเล็กน้อย บอกเป็นประโยคได้ แค่เพียงนี้ต่อวันก็พอเพียง ต่อการลดไขมันใต้ผิวหนัง ไตรกลีเซอไรด์ และก็ไขมัน LDL ในหลอดเลือดและก็ในตับ ถ้าหากทำต่อเนื่องอปิ้งน้อย 6-8 อาทิตย์ คุณจะเริ่มรู้สึกได้ว่ากล้ามเนื้อจะเฟิร์มกระชับขึ้น เนื่องจากว่าไขมันใต้ชั้นผิวหนังน้อยลง คุณก็จะรู้สึกแข็งแรง คล่องแคล่วขึ้น ทำต่อไปอย่างต่ำ 3 เดือน แล้วทดลองตรวจผลเลือด เพื่อมองค่าไตรกลีเซอไรด์ ไขมัน LDL HDL จะเปลี่ยนแปลงไปในทางที่คุณกระปรี้กระเปร่าขึ้นแน่นอน นี่คือจุดเด่นของการออกกำลังกาย ถ้าหากคุณไม่ออกกำลังกาย ไม่กินอาหาร กล้ามเนื้อและก็ไขมันดี จะน้อยลง

การนอนที่พอเพียง เป็นเรื่องจำเป็นมาก ไม่มีความแตกต่างจาก 3 ข้อที่บอกมาทั้งปวงเลย เนื่องจากว่าร่างกายจะต้องพัก ซ่อมบำรุงเซลล์และก็ทำขึ้นมาใหม่แต่ละวัน มีความหมายว่า เมื่อใดก็ตามพวกเราออกกำลังกาย พวกเราจะกำเนิดอาการอ่อนเพลีย ตึงกล้ามเนื้อ เมื่อพวกเราได้พักได้นอนเต็มอิ่ม นั้นคือระยะเวลาของการบูรณะร่างกายให้แข็งแรงขึ้นกว่าเดิมในทุกๆวัน พวกเราต้องนอนพักให้ได้วันละ 7-9 ชั่วโมง และก็ควรไปนอนตอน 4 ทุ่ม หลับลึกตอน 5 ทุ่ม ถึง ตี 2 เป็นตอนขณะที่มีค่าราวกับทอง พวกเราจะได้รับโกรทฮอร์โมนหลั่งออกมาซ่อมบำรุง ฟื้นฟู ร่างกายพวกเรา ช่วยเผาผลาญไขมัน เมื่อนอนถูกเวลา และก็หลับครบชั่วโมง ตื่นมาในช่วงเวลาเช้า พวกเราจะมีชีวิตชีวา
สรุป เพื่อสุขภาพที่ดีของคุณในสมัยโควิด-19 ควรลดไขมันใต้ชั้นผิวหนัง ไตรกลีเซอไรด์ และก็ LDL ไม่สมควรลดกล้ามเนื้อและก็ไขมันดี HDL

คิดใหม่ทำใหม่ใส่ใจสุขภาพแต่ละวัน
รับประทานอาหารครบ 5 หมู่ 3 มื้อ รับประทานเพิ่มไขมันดี ลดไขมันชั่วช้าสารเลว
ออกกำลังกาย 150 นาทีต่ออาทิตย์
ไปนอนตอน 4 ทุ่ม นอนให้อิ่มคืนละ 7-9 ชั่วโมง

Leave a Reply

Your email address will not be published.